식이섬유가 풍부한 음식은 변비 증상을 완화시킬 수 있고 변비에 걸릴 확률을 줄여주는데 도움을 줍니다. 순조로운 장운동을 도와주는 식이섬유는 위장을 튼튼하게 유지하는데 많은 도움이 됩니다.
양배추, 브로콜리 같은 채소 종류 뿐만이 아니라 남녀노소 할 것 없이 누구나 좋아하는 김 부터 아마씨, 프룬주스로 유명한 프룬또한 식어섬유가 듬뿍 들어있습니다.
평소 화장실에 들어가면 함흥차사이신 분들은 이런 식품들을 특히 신경써서 더 드셔주면 좋습니다. 그래서 오늘은 변비 증상을 완화시키는데 도움이 되는 천연 식품들 종류와 각각의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
푸룬(말린자두/건자두)
변비때문에 고민이라면 프룬 이라는 식품을 들어보신 기억이 있으실겁니다. 대변 밀어내기 효과는 이만한 것이 없다고 칭찬이 자자하죠.
프룬 이라고 하는 것은 자두 입니다. 우리나라 토종 자두는 아니고 씨를 제거한 서양 자두 입니다. 이것을 20% 정도의 수분이 남을 정도로만 잘 건조시킨 것이 바로 프룬 입니다.
프룬에는 100그램당 7그램 정도의 식이섬유가 들어있는데 비수용성 섬유질 성분이어서 장운동 촉진에 이만한게 또 없습니다.
변비에 효능이 좋다고 알려진 마그네슘도 100그램당 400밀리그램 가량 들어있습니다.
하지만 프룬도 단점이 있습니다. 변비에 좋다고 일정량 이상 초과해서 먹게되면 복부팽만, 설사 등과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
그러므로 성인 기준으로 1일 5알을 초과해서 먹지 않도록 복용량을 조절하는 것이 좋고 프룬을 주스 형태로 마실 때에도 제품에 표기된 권장량을 넘기지 않도록 주의하시기 바랍니다.
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김
김을 싫어하는 사람은 아직까지 한명도 보지 못했습니다. 김 하나만 있어도 밥 한그릇 뚝딱이죠. 그런데 맛만 있는 줄 알았던 김이 영양분 또한 매우 풍부하다고 합니다.
특히 식이섬유가 100그램당 25그램이나 들어있다고 합니다. 위에서 언급한 프룬이 100그램당 7그램 정도의 식이섬유를 가지고 있는 것과 비교하면 무려 3배이상이나 김에 식이섬유가 더 많이 들어있습니다.
그래서 변비가 있으신 분들이 김을 드시면 좋다고 하는가 봅니다.
식이섬유 뿐만이 아니라 비타민과 무기실 부터 단백질과 모발을 보호해 탈모 예방에도 도움을 줄 수 있고 골다공증을 비롯해 빈혈과 갑상선 부종까지 예방하는데 도움이 된다고 하니 정말 김에 대해 다시 한번 생각해보게 되네요.
그리고 김 한장이면 비타민A를 계란의 2배 수준으로 섭취할 수도 있다네요.
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아마씨
아마씨는 아마의 씨앗 입니다. 요구르트, 케이크, 쿠키, 비스킷, 케이크에 향신료로 첨가해서 먹는데 아마도 아마씨 라는 것을 아마 많은 분들이 잘 모르실 것 같습니다.
아마씨에는 100그램당 27그램 정도의 식이섬유가 들어있습니다. 김에 들어있는 식이섬유보다 100그램당 약 2그램 정도가 더 많이 들어있을 정도로 식이섬유가 풍부한 식품입니다.
실제로도 주위에 변비로 고생하시거나 다이어트중이신 분들을 보면 아마씨를 꼬박꼬박 챙겨드시는 분들을 많이 보기도 했습니다.
그 때는 정말 유난 떤다 싶었는데 아마씨가 품고 있었던 식이섬유 함량을 보니 그 분들의 그러한 행동들이 이제서야 이해가 됩니다.
아마씨는 식이섬유 뿐만이 아니라 심혈관 건강과 심장질환 예방에 좋고 피부 건강도 유지하는데 도움을 주는 역할을 하는 오메가3도 많이 들어있습니다.
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하지만 아마씨는 불포화지방산이 많아서 상하기 쉽습니다. 드실만큼만 사서 빨리 드시고 새로 또 사는 것이 더 이득입니다.
사과
하루 한개 아침 사과를 먹는 사람은 의사 선생님을 만날 일이 적어진다고 하는 영국 속담이 있습니다.
“An apple a day keeps the doctor away“
하루에 사과 한 알이면 의사가 필요없다
옛날 영국 분들도 사과가 얼마나 좋은지 이미 잘 알고 있었던 것 같습니다. 사과에는 비타민과 무기질을 비록해 각종 영양분이 골고루 들어있습니다.
특히 펙틴 성분은 장내 수분을 흡수해 팽창시키는 역할을 하기 때문에 변비가 있으신 분들이거나 변비에 걸리고 싶지 않은 분들이라면 사과를 꾸준하게 드시는게 매우 좋습니다.
펙틴은 변 상태를 촉촉하게 유지해주기 때문에 돌쇠같은 변이 항문을 통과하면서 상처를 내고 그것이 치질로 변하는 불상사를 사전에 예방하는데 일익을 담당합니다.
펙틴이 장안에서 풍부하게 활동할 수 있도록 매일 아침 하루 한개 사과 드시는 생확습관을 가져보시기 바랍니다.
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하지만 여기서 한가지 주의할 점이 있습니다. 만약 변비가 그냥 변비가 아니라 경련성 변비라면 식이섬유가 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
그리고 과민성대장증후군이 있는 환자도 주의 해야 합니다. 음식이 소화되지 않은 상태에서 식이섬유가 많은 음식이 대장에서 세균과 만나 발효되면 가스가 발생하기 때문에 복부 팽만감을 호소할 수도 있습니다.
지금까지 변비약을 먹지 않아도 변비에 효과가 좋은 식이섬유가 풍부한 음식 4가지에 대해 알아보았습니다.
변비때문에 힘들어 하시는 분들께 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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